8.4 Die Dehnungsvorgänge der Entspannungsspirale im Detail
1. Abschnitt: Dehnung von weicher Muskulatur des Kopfes2. Abschnitt: Lösen von härteren Verspannungen entlang des Scheitels mit der Zugtechnik
3. Abschnitt: Stirndehnung nach oben
4. Abschnitt: Dehnungen auf Oberkieferhöhe
5. Abschnitt: Seitendehnung nach oben
6. Abschnitt: Seitendehnung nach hinten
7. Abschnitt: Wiederholung des Abschnitts 4
8. Abschnitt: Brustkorb- und Wirbelsäulendehnung
9. Abschnitt: Dehnung von Becken und Oberschenkel
10. Abschnitt: Unterschenkel- und Kniedehnung
11. Abschnitt: Fußdehnung
12. Abschnitt: Handrückendehnung
13. Abschnitt: Augendehnung
1. Abschnitt: Dehnung von weicher Muskulatur des Kopfes
Mit der Beidhandtechnik werden die Muskeln längs des Scheitels auseinandergezogen und, so weit das möglich ist, auch schon in Richtung Nacken befördert. Die Dehnung wird am ganzen Kopf solange wiederholt, bis die Dehnbarkeit deutlich nachlässt. (Zeitbedarf ~ 1 Stunde)
Die für die einzelnen Abschnitte benötigte Zeit variiert erheblich mit der Härte der Muskulatur und der Zeit, die man sich zwischen den einzelnen Zügen als Erholungspause gönnt. Die Zeitangaben beziehen sich auf die relativ weiche Muskulatur nach sechs Jahren Kopfmassage.
In den folgenden Abbildungen entsprechen die Ansatzpunkte der Pfeile in den Abbildungen den Ansatzpunkten der Finger. Die Pfeillänge ist nur unter optischen Gesichtspunkten gewählt worden und sagt nichts über die Zugstärke aus. Dient die Abbildung zur Veranschaulichung einer Dehnung mittels der Zugtechnik, so entspricht die Anzahl der Pfeile der Anzahl der tatsächlich angesetzten Züge. Abbildungen, die Dehnungen mit der Beidhandtechnik illustrieren, geben nur die Zugrichtung, nicht die Anzahl der Züge an.
Abb. A1: Dehnung mit der Beidhandtechnik längs des Scheitels
Die Dehnung quer zum Hinterkopf lockert irgendwelche Muskeln an der Kopfseite, so dass manchmal meine Augen anfangen zu tränen.
2. Abschnitt: Lösen von härteren Verspannungen entlang des Scheitels mit der Zugtechnik
2a)
Anwendung der Zugtechnik. Die Zahl der Pfeile zeigt die Anzahl der angesetzten Züge; die Ausgangspunkte der Pfeile zeigen in etwa die Ansatzpunkte der Finger.
Abb. A2.a: Anwendung der Zugtechnik am hinteren Oberkopf
2b)
Durch die Dehnung des Schrittes a) ist etwas Muskelmasse locker genug geworden, um mit der Beidhandtechnik weiter gedehnt werden zu können. Deshalb kann nun die Beidhanddehnungsprozedur wie im ersten Abschnitt längs des Scheitels angewandt werden. Zusätzlich kann nun etwas Muskelmasse von der Stirn und der Nase nachgeschoben werden.
Zuweilen juckte auf einer Seite der Gaumen und das Ohr nach einer solchen Dehnung.
Abb. A2.b: Nachschieben von Muskelnmasse der Nasenwurzel
2c)
Als nächstes wird wieder die Zugtechnik wie im Abschnitt a) angewendet. Allerdings setzt man jetzt etwas näher zur Stirn an. Anschließend wird Abschnitt b) wiederholt. Diese Prozedur wird so oft wiederholt, bis man an der Stirn angekommen ist.
Abb. A2.c: Schrittweises Vorarbeiten zur Stirn
(Zeitbedarf 2.a)-c) ~ 1 Stunde)
2d)Dehnung am Atlas.
Abb. A2.d.1: Dehnungsbereich Atlas
Zur Dehnung der Muskulatur am Atlas stehen verschieden Techniken zur Verfügung.
Abb. A2.d.2: Kopfdehntechnik
Um den Hinterkopfbereich mit der Kopfdehntechnik zu dehnen, setzt man sich in Hockposition an eine Wand, so dass der obere Hinterkopf die Wand berührt. Die Hände fassen in den Nackenbereich, um eine bessere Kontrolle über den Dehnvorgang zu erhalten. Aus der Hockposition kann die Hinterkopfmuskulatur unter starken Zug gesetzt werden.
Eine andere Technik besteht darin, beide Hände zu falten und sich an den Hinterkopf zu fassen. Auch so lässt sich die Hinterkopfmuskulatur dehnen. Diese Technik ist aber etwas schwächer und dehnt eher am oberen Hinterkopf oder an den Seiten.
Abb. A2.d.3: Dehnung am Atlas mit der Beidhandtechnik
Das seitliche Drehen des Kopfes stellt eine dritte Möglichkeit dar. Die Hände verstärken den Zug im gewünschten Bereich:
Abb. A2.d.4: Dehnung des Atlas durch Drehen des Kopfes
3. Abschnitt: Stirndehnung nach oben
3a)
Abb. A3.a: Stirndehnung mit der Zugtechnik
3b)
Zugsequenz a) 5 mal anwenden und sich dabei Richtung Nase vorarbeiten. Die letzten drei Zugsequenzen lassen sich eventuell besser im Liegen durchführen. Die gedehnte Muskulatur mit der Beidhandtechnik nachbearbeiten.
Abb. A3.b.1: Schrittweises Vorarbeiten zur Nasenwurzel
Abb. A3.b.2: Zugtechnik im Liegen
Für eine Dehnung der Muskulatur auf der Nase nach unten wird es Zeit, wenn die Nasenschleimhäute unnormal trocken geworden sind. Dazu kann es kommen, wenn die Stirnmuskulatur nach oben gezogen worden ist.
4. Abschnitt: Dehnungen auf Oberkieferhöhe
4a)
Muskulatur auf Oberkieferhöhe auf beiden Seiten nach vorne drücken.
Abb. A4.a.1: Dehnung auf dem Oberkiefer
Die Stelle hinter den Ohren gehörte mit zu den härtesten. Wahrscheinlich liegt das daran, dass sich an dieser Stelle unterschiedliche Zugrichtungen kreuzen bzw. umgekehrt verschiedene Verspannungskräfte in unterschiedlichen Richtungen wirken. Zur Lockerung dieser Stelle trägt eine Dehnung der dort ansetzenden Halsmuskeln entscheidend bei.
4b)
Nacken mit der Beidhandtechnik solange dehnen, bis die Dehnbarkeit nachlässt
Abb. A4.b: Nackendehnung
Die Nackendehnung führt auch zu einer Entspannung der Gesichtsmuskulatur. Ab und an tut auch ein Strecken des vorderen Halses gut.
4c) Hinterkopf- und Nackendehnung mit der Kopfdehntechnik wie 2.d).
4d) Dehnung der Augenpartie
Abb. A4.d: Dehnungsrichtungen rund um die Augen
Anschließend lassen sich oft die Muskeln, die unterhalb des Wangenknochens vorbei und dann die Nase entlang zur Stirn laufen, durch eigene Kraft nach oben strecken.
4e) Kieferdehnung
Abb. A4.e: Dehnungsrichtungen der Kiefermuskulatur
5a)
Abb. A5.a.1: Ansatzpunkte der Zugtechnik bei der Seitendehnung
In der folgenden Abbildung sind mehrere Bilder eines Zuges mit der Zugtechnik aneinandergereiht. Die Zugkraft wird wesentlich von Mittel- und Ringfinger der linken Hand ausgeübt.
Abb. A5.a.2: Bildfolge eines Zuges
5b)
b) Abschnitt a) 4-mal anwenden. Dabei wird der Ansatzpunkt der Hände immer weiter nach unten Richtung Oberkiefer verlagert.
Abb. A5.b: Schrittweises Vorarbeiten Richtung Oberkiefer
(Zeitbedarf für 5.a)+b) ~1 Stunde)
Besonders schwierig war die Dehnung der Muskelpartie oberhalb, hinter den Augen. Sie ließ sich Stück für Stück dehnen, als die hinteren Seitenmuskeln nach oben und nach hinten gezogen werden konnten und sich die Stirn auch zur Seite hin dehnen ließ. Erschwerend ist an dieser Stelle vielleicht, dass dort auch Muskeln liegen, die von der oberen Stirnmitte nach unten gezogen werden wollen (vgl. Abschnitt 1: Dehnung entlang des Scheitels).
6. Abschnitt: Seitendehnung nach hinten
6a)
Abb. A6.a: Ansatzpunkte der Zugtechnik bei der Seitendehnung nach hinten
Die Dehnung der unteren Muskeln scheint gut für die Beweglichkeit des Kopfes zur Seite zu sein. Wenn die Muskulatur weich genug ist, kann man diese Muskeln auch durch Drehen des Kopfes mit Unterstützung durch die Hände dehnen.
6b)
Abb. A6.b: Schrittweises Vorarbeiten Richtung Stirn
In diesem Fall gibt es eine Besonderheit. Es ist zumindest bei mir nicht sinnvoll die fünf Schritte Richtung Stirn direkt aufeinander folgen zu lassen. Durch das seitliche Dehnen der Muskeln sammelt sich anscheinend im hinteren Bereich soviel Muskelmasse, dass ein weiteres Dehnen erschwert ist. Deshalb muss nach dem dritten Schritt Richtung Stirn noch einmal der erste Schritt auf der Ebene hinter den Ohren durchgeführt werden.
Durch das seitliche Dehnen nach hinten werden nicht nur die Seitenmuskeln nach hinten gezogen, sondern auch die Stirnmuskeln seitlich auseinandergezogen. Dies ermöglicht im nächsten Zyklusdurchlauf die Dehnung der Stirnmuskeln nach oben.
Ab und an scheint es gut zu sein, die Muskeln an den Seiten nicht waagerecht zum Hinterkopf sondern schräg nach oben zu ziehen.
(Zeitbedarf für 7.a) und b) ~ 2 Stunden)
Für denjenigen, der die Dehnungsarbeit eine Weile aussetzen möchte, ist dieser Abschnitt ein ungeeigneter Endpunkt. Durch die Dehnung nach hinten werden, auf welche Weise auch immer, die Muskeln der Kopfseiten vertikal zusammengedrückt. Es ist folglich sinnvoll, auf den Abschnitt 7 mittelbar noch Abschnitt 6 "Seitendehnung nach oben" folgen zu lassen, wenn eine längere Pause beabsichtigt ist.
6c) Stirndehnung wie 3.a)/3b).
7. (Dehnungen auf Oberkieferhöhe)
Die nachfolgenden Abschnitte beschreiben die Dehnung der Muskulatur am Rumpf und den Extremitäten. Wenn die Muskulatur bzw. das Gewebe noch nicht dehnbar ist, direkt wieder mit Abschnitt 1 beginnen.
8. Abschnitt: Brustkorb- und Wirbelsäulendehnung
Abb. A8.a.1: Übersicht über die Dehnungsrichtungen des Rumpfes
8a) Dehnung der Rumpfvorderseite
Als Dehnungstechniken kommen die Beidhand- und die Türrahmentechnik zum Einsatz. Die Hauptarbeit wird mit der Beidhandtechnik geleistet.
Abb. A8.a.1: Beispiel der seitlichen Dehnung des Brustkorbs mit der Beidhandtechnik
Die Türrahmentechnik ermöglicht es, den Brustkorb mit viel Kraft in die Länge zu dehnen: Beide Hände greifen an die Ansätze der Rippen auf dem Brustbein. Nun lehnt man sich mit den Händen gegen den Türrahmen. Dadurch lassen sich die Hände sehr fest auf den Brustkorb pressen. Indem man jetzt den Kopf nach oben und hinten reckt, lassen sich die Muskeln auf dem Brustbein zwischen den Rippenpaaren etwas auseinanderziehen.
Abb. A8.a.1: Die Türrahmentechnik
Die vertikale Dehnung des vorderen oberen Brustkorbs bewirkt postwendend eine Lockerung der Muskulatur am Hinterkopf. Einige Gesichtsmuskeln fangen an zu ziehen und zeigen einem, dass sie jetzt auch gedehnt werden wollen. An diesem Beispiel lässt sich schön erkennen, wie die Spannung eines Muskels auf die Spannung anderer Muskeln wirkt.
(Zeitbedarf ~ 1 gute Stunde)
Gelegentlich müssen die Muskeln zwischen den Rippen in vertikaler Richtung auseinandergezogen werden. Man kann dies erreichen, indem man die Hand der anderen Seite unter der Achsel ansetzt und nach unten drückt.
8b) Dehnung der Rumpfrückseite
Eine geeignete Technik zur Dehnung beispielsweise der rechten Schulter scheint zu sein, mit der linken Hand von vorne an oder hinter das Schulterblatt zu fassen und zu ziehen. Die rechte Hand fasst dabei an die rechte Schulter und unterstützt den Zug.
Abb. A8.b: Dehnung der Schulterblätter
(Zeitbedarf ~ ˝ Stunde)
Eine Lockerung des Schultergürtels von der Vorder- und Hinterseite hat eine spürbar bessere Durchblutung des Kopfes zur Folge.
Eine weniger geeignete Technik ist es wahrscheinlich, gleichzeitig beide Schulterblätter dehnen zu wollen. Dazu müssen die Hände jeweils das andere Schulterblatt greifen und ziehen. Bei gleichzeitigem Dehnen beider Seiten muss die Muskulatur demnach unter Belastung gedehnt werden, was deutlich schwieriger ist.
Wohltuend wirkt auch ein Dehnen der Rippen von der Wirbelsäule nach vorne, etwas nach oben.
Es ist vielleicht interessant zu erwähnen, was ich in einem sportmedizinischen über die Entwicklung des Brustkorbs im Laufe des Älterwerdens gelesen habe. Demnach stehen die Rippen beim Kleinkind vertikal zur Wirbelsäule und sacken im Laufe des Lebens immer weiter ab. Die beschriebenen Dehnungsrichtungen lassen sich als Umkehrung dieses Prozesses interpretieren.
8c) Wirbelsäulendehnung
Beim Dehnen der Wirbelsäule gilt das Motto "je länger desto besser". (Je länger die Wirbelsäule, nicht die Dehnung.) Es wird die Muskulatur rund um die Wirbelsäule gedehnt, d.h. die vorne liegende Muskulatur muss ebenso gedehnt werden wie die innen liegende, wie die rechte, wie die linke. Beim Dehnen muss die Wirbelsäule länger werden. Darauf ist zu achten, denn ein bloßes Krümmen der Wirbelsäule kann sowohl die Muskeln der einen Seite dehnen als auch die der anderen stauchen, und das wäre ja nicht im Sinne des Vorhabens. Schematisch dargestellt sieht der Unterschied zwischen Stauchen und Dehnen folgendermaßen aus:
Abb. A8.c: Dehnen der Wirbelsäule
| Ausgangssituation | gestaucht | gedehnt |
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| andersherum gedehnt | etwas länger gewordene Wirbelsäule | |
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Die außen liegende Muskulatur der Wirbelsäule kann mit der üblichen Beidhandtechnik gedehnt werden. Dazu beugt sich die Wirbelsäule bis die Muskulatur unter Spannung steht. Mit den Händen werden dann einzelne Abschnitte der Wirbelsäule zusätzlich unter Zug gesetzt, um diese Abschnitte zu dehnen.
Bei der innen liegenden Muskulatur ist dieses Verfahren naturgemäß nicht anwendbar. Hier hilft ein Druck auf einzelne Wirbel den nötigen Zug zu erreichen: Die Wirbelsäule richtet sich auf, während eine Hand auf einen Wirbel drückt. Die diesen Wirbel umgebende Muskulatur wird dadurch gedehnt.
(Zeitbedarf ~ ˝ Stunde)
Auf die Brustkorb- und Wirbelsäulendehnung setze ich einige Hoffnung bei der Weiterentwicklung der induktiven Kopfdehnung. Möglicherweise ist es deutlich einfacher, die Entspannungsspirale an der Wirbelsäule zu beginnen. Aus der Induktiven Kopfdehnung würde dann eine Induktive Wirbelsäulendehnung.
9. Abschnitt: Dehnung von Becken und Oberschenkel
Am Becken gibt es einen Dehnungszirkel. Die Pobacken werden nach unten zwischen die Beine gezogen und dann wird vorne entlang des Beckenknochens nach oben gedehnt.
Abb. A9.1: Dehnungsrichtungen an Becken und Oberschenkel
Für die Dehnung der Wirbelsäule, die in das Becken hinein reicht, ist kein Pfeil eingezeichnet worden. Sie wird wie die übrige Wirbelsäule vertikal gedehnt. Die Beckendehnung ermöglicht einem alle möglichen Kippbewegungen, die vorher blockiert waren.
Abb. A9.2: Beispiel für Dehnungen am Oberschenkel
Nicht eingezeichnet, aber nichtsdestoweniger von Bedeutung, ist eine Dehnung der Muskulatur, die das Glied umgibt.
10. Abschnitt: Unterschenkel- und Kniedehnung
Abb. A10.1: Dehnungsrichtungen am Unterschenkel
Abb. A10.2: Ziehen der Schienbeinmuskulatur nach oben
11. Abschnitt: Fußdehnung
Abb. A11: Dehnungsrichtungen am Fuß
12. Abschnitt: Handrückendehnung
Die eine Hand umfasst das Handgelenk. Durch Abkippen der anderen Hand kann der Handrücken unter Spannung gesetzt werden. Die Spannung eine Weile einwirken lassen.
Abb. A12: Handrückendehnung
13. Abschnitt: Augendehnung
Bevor mit der Augendehnung begonnen wird, sollte der Nacken soweit wie möglich gedehnt sein. Die Nackendehnung entspannt die Gesichtsmuskulatur und erleichtert damit die Augendehnung.
Rechtes und linkes Auge werden abwechselnd gedehnt, was den Vorteil hat, dass man sich immer auf ein Auge konzentrieren kann.
a) Dehnung Blickrichtung nach außen.
b) Dehnung Blickrichtung nach innen.
c) Dehnung Blickrichtung nach oben.
d) Dehnung Blickrichtung nach unten.
e) Augen hin und her, kreuz und quer dehnen. Augen kreisen. Auch mit beiden Augen gleichzeitig.
Das Dehnen geschieht auf folgende Weise: Die Hände halten den Unterkiefer fest, da es anscheinend leichter ist die Augenmuskeln zu dehnen, wenn gleichzeitig die Kiefermuskeln gedehnt werden. Die Augenmuskeln werden dann durch Eigenkraft gedehnt. Dabei ist darauf zu achten, dass auch die Muskeln an den Augenrückseiten gedehnt werden. Die Augenrückseiten müssen sich etwas der Blickrichtung entgegengesetzt bewegen. Werden zum Beispiel die Muskeln für die Blickrichtung nach oben gedehnt, sollten sich die Augenrückseiten nach unten bewegen. Wenn die Augenmuskeln schon gut gedehnt sind, fühlen sie sich an, als würden sie das Auge umhüllen. Der Dehnungsvorgang der einzelnen Blickrichtungen ist in etwa fünf Einzelschritte unterteilt. Beispielsweise beginnt der Dehnungsvorgang für die Blickrichtung nach oben, indem mit aller Kraft nach oben innen geschaut wird. Dann läßt man locker und wiederholt den Vorgang, allerdings mit einer etwas nach außen verschobenen Blickrichtung. Wenn man mit der Dehnung der Blickrichtung oben ganz außen fertig ist, wird die Prozedur mit dem anderen Auge durchgeführt.
Direkt nach der Dehnung sind die Augenmuskeln steifer als vorher. Nach eins zwei Tagen verliert sich diese Dehnungssteifigkeit und die Augen können den neuen Bewegungsspielraum nutzen. Ebenso nimmt die Sehschärfe zunächst ab. Nach drei vier Tagen nimmt sie wieder zu und ich bilde mir ein, dass sie dann einen Tick besser ist als vorher.
Damit wäre die Darstellung die wichtigsten Dehnungsrichtungen eines Zyklus´ der Entspannungsspirale komplett.